Quelles protéines végétales sont idéales pour renforcer les muscles ? Un nutritionniste de l’Université de Brasília éclaire sur la méthode optimale pour acquérir une masse musculaire via la consommation de protéines végétales.

La majorité des protéines provient de sources animales, telles que les viandes maigres, la volaille, la dinde, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cela étant dit, être végétarien ou végétalien n’empêche pas le développement de muscles bien définis.

Des recherches menées auprès d’athlètes d’élite ont montré qu’il est possible de développer des muscles tout en évitant les protéines animales dans l’alimentation.

Savoir comment mélanger correctement les repas est la réponse, explique le nutritionniste Bernardo Romão de Lima, professeur à l’Université de Brasília (UnB).

Une source de protéines comme les haricots ou les oléagineux et un apport en glucides comme le riz brun, les pommes de terre, le maïs ou le blé complet constituent un repas parfait. “De cette manière, l’individu peut augmenter sa masse musculaire”, déclare-t-il.

L’autorité affirme que la viande est une excellente source de protéines car elle fournit tous les acides aminés dont le corps a besoin pour développer les muscles. Il faut plus d’une source de protéines pour acquérir la quantité équivalente d’acides aminés provenant des protéines végétales.

Parmi les légumes, les sources de protéines les plus courantes sont :

Les céréales complètes : quinoa, maïs, riz et pâtes à base de céréales complètes ; une variété de légumineuses : beurre de cacahuète, pois, haricots, lentilles, soja et pois chiches.

Pour éviter la malnutrition (par manque de nourriture) ou les problèmes rénaux (par excès de nourriture), il est recommandé de suivre un plan d’alimentation équilibré élaboré avec l’aide d’un nutritionniste.

Suppléments de protéines en poudre

Des suppléments contenant des protéines d’origine végétale ont commencé à apparaître dans les magasins. Ils sont fortement recommandés pour les athlètes végétaliens, car ils ont besoin d’un apport calorique beaucoup plus élevé pour obtenir les effets hypertrophiques souhaités. Même si manger beaucoup de fibres est bon pour vous, en consommer trop pourrait vous donner la nausée.

Les athlètes végétaliens peuvent souffrir de troubles gastro-intestinaux en raison de la teneur élevée en protéines des haricots, pois chiches, céréales et pâtes à base de céréales complètes. Les suppléments en poudre concentrent d’énormes quantités de protéines dans de petites portions”, explique Lima.

Les trois alternatives végétaliennes les plus courantes aux protéines de lactosérum sont les protéines de soja, de pois et de riz. Le professeur de l’UnB affirme que le dosage optimal est comparable à celui du lactosérum, indiquant qu’une quantité de 26 à 35 grammes a un effet favorable sur la croissance musculaire.

Dans l’ensemble, il est possible de développer une masse musculaire en adoptant un régime alimentaire à base de protéines végétales. En mélangeant judicieusement les aliments, en utilisant des sources de protéines végétales variées et en prenant éventuellement des suppléments de protéines en poudre, les végétariens et les végétaliens peuvent atteindre leurs objectifs en matière de développement musculaire. Cependant, il est important de consulter un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire équilibré et adapté aux besoins individuels.